Lunes

Desayuno:

• Pancakes de avena con fresas.

(Si no tienes masa para pancakes, puedes mezclar avena con fresas en leche de almendras).

Merienda:

• Manzana verde con mantequilla de maní o un puñado de nueces.

Almuerzo:

• Pollo desmechado con arvejas, zanahoria y arroz.

Snack:

• Yogurt griego con almendras.

Cena:

• Soufflé de atún.
• Ensalada verde con aguacate.

GELICART®. REGISTRO SANITARIO INVIMA SD2013-0002862.
ESTE PRODUCTO NO SIRVE  PARA EL TRATAMIENTO, CURA O PREVENCIÓN DE ALGUNA  ENFERMEDAD. ESTE PRODUCTO ES UN SUPLEMENTO DIETARIO, NO ES UN MEDICAMENTO Y NO SUPLE  UNA ALIMENTACIÓN EQUILIBRADA SACO.GELI.20.06.0772

Martes

Desayuno:
Huevos revueltos:

• 1 Huevo y 2 claras con verduras.
• 1/3 Taza de tomate en cuadros.
• 1 Cucharada de champiñones en láminas.
• 1 Cucharada de cebolla blanca cortada en trozos.
• 1 Cucharada de maíz tierno.
• 1 Tajada de queso campesino.
• 1 Galleta o tostada integral.

Merienda:

• 1 Mandarina, naranja o toronja.

Almuerzo:

• Pescado a la plancha.
• Vegetales al vapor y plátano asado.

Snack:

• Atún con verduras y limón.

Cena:

• Sopa de espinaca.
• Carne desmechada.
• Ensalada mixta.

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Miércoles

Desayuno:

• Tostadas francesas con fresas.

Merienda:

• Galleta de arroz o integral con mantequilla de maní.

Almuerzo:

• Pasta con pollo y tomates frescos.

Snack:

• Brownie FIT (No debe contener azúcar ni harina de trigo).

Cena:

• Pollo a la plancha con champiñones.
• Puré de zanahoria o auyama.

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Jueves

Desayuno:

• Huevo revuelto (2 claras y 1 yema).
• Jamón de pavo o pollo y tomate.
• Arepa de quinua o maíz.

Merienda:

• Una porción de papaya, patilla o melón.

Almuerzo:

• Carne molida con plátano maduro asado.
• Ensalada mixta.

Snack:

• Yogurt griego.

Cena:

• Hamburguesa de atún con tomate, lechuga y cebolla

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Viernes

Desayuno:
Omelete de claras con verduras:

• 2 claras de huevo.
• 1 Cucharada de tomate.
• 1 Cucharada de pimentón.
• 1 Cucharada de cebolla.
• 1 Cucharada de maíz tierno.
• Tostada integral y queso campesino.

Merienda:

• Jugo de frutos rojos (Mora, fresa, frambuesa, arándanos).

Almuerzo:

• Pollo salteado con verduras.
• Papa al horno o al vapor.
• Sopa de tomate.

Snack:

• Waffle o pancake de almendras.

Cena:

• Sándwich de pollo en hojas de lechuga.

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Sábado

Desayuno:

• Huevos (2 claras y 1 yema) con papa cocida mediana.
• 1 fruta.

Merienda:

• Galletas de arroz o integrales y atún.

Almuerzo:

• Quinua con verduras, pollo y aguacate.

Snack:

• Helado de yogurt sin azúcar.

Cena:

• Pescado al horno con pimentón y cebolla.
• Ensalada verde.

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Domingo

Desayuno:

• Huevos (2 claras y 1 yema) con papa cocida mediana.
• 1 fruta.

Merienda:

• Yogurt griego con fresas.

Almuerzo:

• COMIDA PREMIO ¡Puedes comer lo que desees!

Snack:

• Torta de atún y espinaca.

Cena:

• Sopa de verduras.
• Albóndigas de carne y aguacate.

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Rutina para estabilidad

Inicia calentando por 5 minutos.

1. Apoya tus manos sobre una pelota y tus talones en el piso, sube y baja la cadera. Realiza 15 repeticiones.
2. Apoya tus manos sobre la pelota, lleva la rodilla al pecho y luego hacia atrás estirando la pierna. Realiza 15 repeticiones por cada lado.
3. Acuéstate boca arriba y coloca la pelota entre tus piernas. Sube y baja tus piernas sin tocar el piso.

Realiza 3 series de cada ejercicio.

Al finalizar, te recomendamos hacer 20 minutos de cardio y estirar. No olvides tomar un sobre de Gelicart^® al día.

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Rutina casera para fortalecimiento de abdomen y espalda baja

Inicia calentando por 5 minutos.

1. Usa un banco de 30 cm. Baja tu pierna derecha por detrás de la izquierda y al subir levántala hacia el lado, realiza 15 repeticiones por cada pierna.
2. Apóyate en tus antebrazos y lleva una de las piernas hacia el lado y hacia adentro por encima de la otra. Realiza 20 repeticiones con cada pierna.
3. Para trabajar tu abdomen, sube y baja girando la cintura. Realiza 20 repeticiones (10 por cada lado).

Realiza 3 series de cada ejercicio.

Al finalizar, te recomendamos hacer 20 minutos de cardio y estirar. No olvides tomar un sobre de Gelicart^® al día.

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Rutina casera para fortalecimiento de abdomen y espalda baja

Inicia calentando por 5 minutos.

1. Lleva la pierna a la altura del abdomen y estira 30 veces. Realiza el ejercicio con ambas piernas.
2. Haz 20 abdominales en bicicleta alternando las piernas.
3. Lleva una pierna al lado, formando un ángulo de 90 grados y a partir de ahí sube y baja 30 veces. Haz el ejercicio con ambas piernas y recuerda no tocar el piso con el pie al bajar.

Realiza 3 series de cada ejercicio.

Al finalizar, te recomendamos hacer 20 minutos de cardio y estirar. No olvides tomar un sobre de Gelicart^® al día.

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